Cool down, stretch out: een korte serie voor na het hardlopen


Misschien ken je de verleiding om na het hardlopen gelijk te gaan douchen of in een stoel te ploffen? Hoe aantrekkelijk dat ook op dat moment lijkt en je ook echt het gevoel hebt dat je het hebt verdiend, je lichaam wordt toch echt blijer van een cooling down. Doe een paar yoga houdingen na het lopen, de spieren zijn dan nog heerlijk warm, en voel je na afloop nóg beter!

Het effect

Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Je hartslag kan geleidelijk omlaag gaan naar het normale ritme en de bloedcirculatie in je lichaam stelt zich weer in op een rust situatie. Ook bevordert een cooling down de afvoer van afvalstoffen uit de spieren, wat een positief effect heeft op spierpijn en stijve spieren en de kans op een blessure verkleint.

De cooling down

Een goede cooling down duurt 5 tot 10 minuten, afhankelijk van de intensiteit van je training. Eerst loop of wandel je een paar minuten rustig uit, dan krijgt de adem ook de tijd tot rust komen. Daarna doe je een aantal yoga oefeningen waarbij de focus ligt op de gebieden die intensief zijn gebruikt, zoals je benen, heupen en je onderrug. Dan rest een heerlijke douche waarbij je warm water met lauw water kan afwisselen. En als je jezelf helemaal wilt verwennen, regel een massage!

Tip

Het is belangrijk dat je goed luistert naar de signalen van je lichaam, rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Een houding mag best een beetje oncomfortabel aanvoelen, je mag de rek wel voelen, maar het is niet de bedoeling dat het pijn doet. Als dat het geval is, kom je iets minder diep in een houding.

Be cool ;) en voel het verschil!

Doe je schoenen uit en kom op je mat voor een korte cooling down.

DE SERIE (klik hier om de serie te printen)



Evenwichtshouding

Plaats je voeten op heupbreedte. Voel uitademend de voeten stevig op de grond en inademend van daaruit de oprichtende kracht omhoog. Je kijkt naar een stilstaand punt recht voor je uit. Dan breng je het hele lichaamsgewicht naar de linkervoet en buig je het rechterbeen naar achteren. Je pakt met je rechterhand de rechter voet vast. Knieën zoveel mogelijk op 1 lijn. Als je in balans bent, strek je op een inademing de linkerhand omhoog, uitademend schouders ontspannen. Blijf rustig doorademend zo staan, de kern van je lichaam actief, dat geeft stabiliteit en maak lengte naar de kruin........ Na ongeveer 5 keer in- en uitademen wissel je van kant. En daarna schud je de benen los.









Staande tang met rekking van de schouders

Dan plaats je de voeten weer op heupbreedte en verstrengel je de handen achter je rug. Adem in vanuit je buik naar je borst, open je borst, handen optillen en schuin omhoog kijken. Uitademend buig je vanuit de heupen met een lange rug voorover en dan blijf je zo staan. Handen van je rug af bewegen. Bij een gevoelige onderrug of als je hamstrings pijn doen, kun je de knieën iets buigen en je buik naar je bovenbenen brengen. De adem is in je buik. Inademend breng je de zitbeentjes omhoog, lengte laten ontstaan aan de achterkant van je benen en uitademend voel je of je dieper kan loslaten vanuit de onderrug. Blijf vijf lange, diepe in- en uitademingen in deze houding staan.




Hond

Dan breng je rustig de handen naar de onderrug en via de buitenkant van de benen breng je de handen naar beneden en plaats je de handen naast je voeten op de grond, eventueel de knieën wat meer buigen. Dan stap of wandel je de voeten naar achteren totdat je in de hondhouding staat, armen en benen zijn zoveel mogelijk gestrekt, zodat je in een omgekeerde V-houding staat. Je handen staan schouder breed, middelvingers wijzen naar voren en daarom heen spreid je de vingers. Je duwt de handpalmen stevig in de grond en vanuit je handen creëer je lengte in de armen. Voeten staan heupbreedte en hielen breng je richting de mat. Door je zitbeentjes schuin naar achteren omhoog te brengen, ontstaat er lengte in de rug. Je hoofd en nek zijn ontspannen, je kijkt tussen je voeten door. Buikspieren zijn actief, zodat je de onderrug beschermt. Als de hamstrings stijf zijn of je voelt je onderrug, kan je de knieën licht buigen. Hou de adem vloeiend, vol en diep.







Duif


Dan breng je de knieën naar de grond, plaats ze heupbreedte en de handen zijn onder je schouders. Breng je rechterknie tussen de handen en plaats je rechterhiel voor je linker lies. Je linkerbeen strek je recht naar achteren, beide heupen zijn naar voren gericht, bekken breng je omlaag. Plaats de handen voor je gebogen been en kom op een inademing op de vingertoppen omhoog. Borst is open en ruim en de schouders zijn laag en naar achteren. Als je het gevoel hebt dat je stevig zit, kan je de handen voor je borstgebied tegen elkaar aan plaatsen en anders hou je de handen aan de grond. Je ademt dan een paar keer ruim, breed in en langzaam uit.


Dan buig je op een uitademing naar voren, voorhoofd richting de grond brengen. Als je voorhoofd de grond raakt, schuif je handen naar voren. Als je voorhoofd de grond niet raakt, plaats je de onderarmen en laat je hoofd en nek ontspannen naar beneden hangen. Dan voel je de adem laag in je buik en laat je je lichaam voegen in de houding. Iedere uitademing voel je of je je liezen, heupen en onderrug dieper kan ontspannen. Dan plaats je de handen terug op schouderbreedte, til je het hoofd iets op en inademend kom je omhoog. Dan breng je de rechterknie terug naar achteren en wissel je van kant.




Kind

Knieën wijder plaatsen en dan breng je je billen richting je hielen en kom je naar de kindhouding. Voorhoofd plaats je op de grond, armen ontspannen neerleggen boven je hoofd of langs de onderbenen naar achter. Ontspan je lichaam en ga met je aandacht naar de adem. Voel de adem in je buik en voel de adem ook in de onderrug. Diep inademen en uitademend ontspan je het lichaam, laat je dieper los. Ontspan je onderrug, het middengedeelte van je rug, schouders, nek en ontspan ook je gezicht.











Liggende torsie

Draai dan op je rug. Leg de armen opzij op schouderhoogte, handpalmen omhoog. Trek de knieën naar je borst. Adem goed in en breng uitademend de knieën links naar de grond, de knieën zo dicht mogelijk bij de linker oksel. Je ontspant de benen en als je nek het toelaat, draai je je hoofd naar rechts. Schouders rusten ontspannen op de grond en je borst is open en ruim. De adem is rustig en kalm en dan voel je het effect van de houding op je lichaam. Iedere uitademing voel je of je het lichaam dieper kan ontspannen, of je de rekking zachter kan laten worden. Na een paar in- en uitademingen breng je inademend de knieën weer terug naar het midden en uitademend wissel je van kant.








Happy baby

Dan til je inademend de knieën weer terug naar het midden. Je brengt de knieën iets naar buiten en je laat je de voeten omhoog wijzen terwijl de knieën gebogen blijven. Je pakt met je handen de buitenkant van de voeten vast en als dat niet lukt pak je je enkels of onderbenen vast. Dan breng je de knieën aan weerszijden van je lichaam richting de grond. Hielen wijzen omhoog en je houdt je onderrug op de grond. Schouders en nek ontspannen. De adem is laag in je buik en bij iedere uitademing voel je of je spanning in de onderrug en heupen kan loslaten.









Liggende beenheffing

Laat rustig de voeten los en breng de knieën terug naar het midden, armen ontspannen langs het lichaam. Vanuit daar strek je de voeten omhoog, benen gestrekt voor zover je lichaam dat toelaat. Dan cirkel je de voeten, ook de andere kant op cirkelen. Vervolgens duw je afwisselend de tenen van je af en trek je de tenen naar je toe. Na een peer keer rond je de beweging af, hou je de voeten omhoog en ontspan je de voeten. Je concentreert je op de adem in je buik. Diep in- en uitademen en iedere uitademing dieper ontspannen.










Lijkhouding

Dan buig je de knieën, plaats je de voeten op de grond en dan schuif je de voeten van je af. Voeten en benen liggen iets uiteen en je laat de voeten ontspannen naar buiten vallen. Armen en handen zijn ruim langs het lichaam, handpalmen omhoog of als je het prettig vindt dan plaats je de handen op je buik. De schouderbladen rusten op de grond en de nek is lang en ontspannen. Sluit de ogen en richt de aandacht naar binnen. Word je bewust van de grond waar je op ligt en laat je lichaamsgewicht zwaar worden naar de grond. Alle spieren in je lichaam ontspannen, dieper loslaten. Dan laat je ook de adem tot rust komen. Rustig inademen en langzaam uitademen.


En als je er dan aan toe bent, rol je via je linker of je rechter zij tot zit en dan is het tijd voor een heerlijke douche!

terug

Volg ons

  • Facebook - White Circle

​© 2017 door fuelup.yoga